梅雨の時期が来ましたね。
雨が降ると走るのを躊躇する人も多いと思います。
しかし、ぼくは雨の日に走ることにそれほど抵抗はありません。
なぜなら、これからの季節は雨が降っていなくても大量の汗をかくからです。
60分以上走ればウェアだけでなく靴まで濡れてしまうこともありますよね。
結局のところ、雨で濡れるか汗で濡れるかの違いです。
むしろ小雨程度なら体温の上昇を抑えてくれるので走りやすいこともあります。
ただし、雷が鳴っている時だけは話が別です。
雷注意報が出ている時や空の様子が怪しい時は無理をせず練習を中止しましょう。
そこだけは必ず天気予報を確認してから走るようにしてください。
梅雨から夏にかけて走ってると身体がだるくなる理由
この時期になると、
「なんだか走ってると身体が重い」
「いつもより走れない」
という相談を受けることがよくあります。
これは決して珍しいことではありません。
暑さに身体が慣れていない状態で走ると、身体は想像以上にエネルギーを消耗します。
その結果、だるさや疲労感として現れます。
毎年のことですが、暑くなり始めた時期は誰でも走りづらさを感じます。
しかし無理のない範囲で継続していると、少しずつ暑さに適応していきます。
これを暑熱順化と呼びます。
一般的には7〜14日ほど継続することで、身体の発汗効率が上がり、怠さがなくなってきます。
まずはその期間を焦らず走り続けることを最優先に考えましょう。
夏のジョグはペースを落として当たり前
暑い時期はトップランナーでもペースが落ちます。
冬と同じペースで走ろうとすると、少しずつ疲労が蓄積し、思うように練習が続かなくなります。
例えば冬場に5:00/kmでジョグをしている方なら、夏は5:10〜5:20/km程度になることも珍しくありません。
ペースよりも心拍数を目安にする方が実態に合っていて、冬と同じ心拍数で走ろうとすると自然とこのくらいのペース差が出てきます。
ペースが落ちたから走力が落ちたわけではありません。
身体が暑さに対応しているだけです。
大切なのはタイムではなく身体の反応です。
走り終わった後に疲労が残り過ぎないこと。
翌日も問題なく走れること。
まずはそこを基準にジョグスピードを決めてみてください。
夏のポイント練習は距離より質を重視
暑い時期のポイント練習は少し考え方を変える必要があります。
頑張って長い距離をこなそうとすると、後半になるほどフォームが崩れやすくなります。
フォームが崩れた状態で無理に追い込むと、ランニング障害につながることがあります。
また、この時期にフォームが崩れたことで、秋から冬にかけての本シーズン中に怪我に繋がることも多々あります。
ぼく自身は真夏に長い距離を一本のポイント練習をするよりも、短めの距離で質を維持しながら回数を重ねる方が良いと考えています。
もちろん走力や暑さへの適応には個人差があります。
大切なのは予定通りのタイムで走ることではなく、良いフォームで練習を終えることです。
ロング走は給水と補給を前提に考える
ロング走を行う場合は、水分補給とエネルギー補給を必ず準備しておきましょう。
特に最近の夏の気温は異常に高いため、想像以上に体力を消耗します。
コンビニや自動販売機のあるコースを選ぶのも良い方法です。
ハイドレーションを使用する方は、中の水分を凍らせておくと身体を冷やしながら補給できます。
また、水だけではエネルギー不足になることもあります。
長時間走る場合は、エネルギー補給も意識してください。
ぼくはマルトデキストリン（水に溶かして使う粉末状のエネルギー補給剤です）を使うことが多いですが、ゼリー系の補給食や粉で溶かしたスポーツドリンクでも構いません。
「喉が渇いたから飲む」ではなく、「喉が渇く前に補給する」くらいの意識でちょうど良いと思います。
そうすることで、体にエネルギーも補給しながら走れるので練習の質が上がります。
まとめ
梅雨から夏にかけては、冬と同じ練習をしようとしないことが大切です。
まずは暑熱順化。
そして無理のないペース設定。
暑い時期に無理をして故障してしまうと、秋や冬の大事なシーズンに練習が積めなくなってしまいます。
焦らず暑さに身体を慣らしながら走りましょう。
具体的にはまず1〜2週間、ペースを落としたジョグだけに絞る。
その間は給水と補給をしっかり準備して、翌日に疲労が残らない強度を守る。
それだけで十分です。
夏を上手に乗り切れれば、秋以降の走りはきっと変わってきますよ(^^)