今回は、当院に通っている高校1年生の陸上部（長距離）の患者さんに向けた投稿です。
近々、学校で10kmの持久走大会があるそうです。
そこで今回は、10kmでどれくらいのタイムを目指せるのか、そして目標達成のためにどんな練習をすればいいのかを書いていきたいと思います。
高校生の長距離ランナーや、10kmのタイムを伸ばしたい方にも参考になれば幸いです。
1.5kmを4分30秒で走れる高校生。10kmの目標タイムは？
まず、現在の走力について分かっているのは、1.5kmを4分30秒以内で走れるということです。
高校から陸上を始めたことを考えると、かなりの成長です。
元から速かったわけではないので、相当努力して走り込んできたのでしょう。
1kmあたり3分というスピードで走れるわけですから、短い距離でのスピードは十分にあります。
次に必要なのは、このスピードをできるだけ長く維持できるようにすることです。
ただし、1.5kmの記録だけでは10kmの走力までは分かりません。
実際には5kmの記録や普段の練習内容なども確認する必要があります。
では、そのためにどんな練習をしていけばいいのでしょうか。
① 閾値走｜速いペースを維持する持久力を鍛える
まず取り入れたいのが「閾値走（いきちそう）」です。
閾値走とは、血液中の乳酸濃度が大きく上昇し始める強度付近で走るトレーニングのことです。
短い言葉なら話せるけど、普通に会話を続けるのは難しいくらいの強度です。
この練習では、比較的速いペースを長く維持する能力を高めていきます。
詳しい仕組みを知りたい方は、AIに聞いてみてください。
さて、今回考えている練習メニューはこちらです。
【練習メニューの目標案】
- 距離：2km × 3セット
- 設定ペース：1kmあたり3分15秒
- 2kmのタイム：6分30秒
- レスト（休息）：5分
- 慣れてきたら最大5セットを検討
3分15秒/kmがきつすぎる場合は、無理に設定タイムを守る必要はありません。
むしろ、速すぎると閾値走ではなく、別の高強度トレーニングになってしまいます。
まずは現在の5kmの記録や実際の走行感覚を確認し、適切なペースから始めましょう。
大事なのは、1本だけ速く走ることではなく、目的に合った強度で練習を積み重ねることです。
② 5km走｜10kmに必要なスピード持久力を伸ばす
もう一つのポイント練習が「5km走」です。
10kmのタイムを伸ばすためには、短い距離でスピードを出す能力だけでなく、そのスピードを維持する持久力が必要になります。
そこで、次のような練習を目標にしてみましょう。
【練習メニューの目標案】
- 距離：5km × 2セット
- 設定ペース：1kmあたり3分30秒
- 5kmのタイム：17分30秒
- レスト（休息）：10分
- 十分な走力がついた段階で3セットも検討
これはなかなかハードな設定です。
もし無理そうであれば、もう少しペースを落としても大丈夫です。
まずは5kmを安定して走り切れるペースを確認し、少しずつレベルを上げていきましょう。
君ならきっとできるさ！
ただし、先ほどの閾値走と同じく、この練習もかなりの負荷になります。
疲労が残っている場合は、セット数を減らすなどの調整が必要です。
③ ロング走｜10kmを最後まで走り切るための土台作り
最後のポイント練習が「ロング走」です。
長距離走では、スピードを上げる練習ばかりしていても、なかなか思うようにタイムが伸びないことがあります。
そのため、ゆっくり長く走る練習も欠かせません。
ロング走には、有酸素性の持久力を高めることや、長時間走り続ける動作に慣れるという目的があります。
【練習メニューの目標案】
- 距離：16〜20km
- ペース：ジョグペース付近
- 目的：有酸素性持久力の向上、フォームの安定、長い距離への適応
ついつい追い込んで走りたくなるでしょうが、この練習では必要以上にペースを上げることはありません。
もし体力や気力に余裕があれば、ラスト3kmだけ少しペースを上げてもいいでしょう。
とはいえ、無理に上げる必要はありません。
ここで追い込みすぎると、次の週のポイント練習がうまく走れなくなってしまいます。
それでは本末転倒です。
また、16〜20kmという距離は、現在の練習量によっては長すぎる場合もあります。
まだ慣れていないのであれば、もう少し短い距離から段階的に伸ばしていきましょう。
大切なのは、毎回限界まで頑張ることではなく、継続して走れる体を作っていくことです。
週6回のランニング練習はどう組み立てる？
今回は週6回の練習を想定しています。
基本的には、閾値走・5km走・ロング走を練習の柱として、それ以外の日はジョグを中心に考えます。
ジョグは1kmあたり5分前後、距離は10km前後を一つの目安とします。
ただし、これは現在の走力や週間走行距離によって調整が必要です。
疲労が強い日はペースを落としたり、距離を短くしたりしても構いません。
そして週に1日は、しっかり休養を取りましょう。
特に高校生の場合は、体が成長している時期でもあります。
練習量を増やすことだけでなく、睡眠や食事、疲労回復にも気を配ることが大切です。
速くなるための練習と、疲労を回復させる時間。この両方があってこそ、トレーニングの効果を発揮できます。
10km持久走大会の目標は36分！
さて、ここまで練習について書いてきましたが、今回の持久走大会で目指してほしいタイムは……
10km36分！
1kmあたり3分36秒のペースです。
「そんなの無理！」
と思うかもしれません。
確かに、現在の10kmの走力が分からない以上、簡単に達成できるとは言えません。
それでも、高校から陸上を始めて1.5kmを4分30秒以内で走れるようになったことは、大きな成長です。
今まで積み重ねてきた努力を考えれば、これから先、さらに成長できる可能性は十分にあります。
だからこそ、36分というタイムを一つの挑戦目標にしてみてほしいと思っています。
ぼくは君の能力と才能を信じている！
きっといけるさ！
長距離ランナーにとって体のケア・メンテナンスも大切
最後に、忘れてほしくないことがあります。
それは、体のケア・メンテナンスは、練習と同じくらい大事だということです。
そのためには、筋肉の状態に合わせたケアやストレッチ、補助トレーニングなども欠かせません。
特に長距離ランナーは、繰り返しの走動作によって足や膝、股関節などに負担がかかります。
怪我をすることほど、もったいないことはありません。
怪我をしたら、その間は思うように練習ができなくなります。
それだけライバルに置いていかれるかもしれませんし、自分の目標も遠ざかってしまいます。
小さな違和感や痛みを放置していると、それが大きな怪我につながることだってあるんです。
もちろん、ストレッチやマッサージだけで怪我を防げるわけではありません。
練習量の調整、十分な睡眠と栄養、そして体の状態に応じた補助トレーニングなど、さまざまな取り組みが必要です。
当院では、痛みへの対応だけでなく、ランニングフォームや体の使い方、トレーニングについても大切に考えています。
大切なのは、痛みがなくなることだけではなく、その先も自分の目標に向かって走り続けられる体を作ることです。
最後に、高校1年生の君へ
やることはたくさんあります。
でも、全部を一度に完璧にやろうとする必要はありません。
まずは目の前のことを一つずつ、しっかりやり抜くことが大事です。
なぜこの練習をするのか、今の自分には何が足りないのか。
そんなことも、自分で考えながら取り組んでみてくださいね(^^)
ゴチャゴチャ書いてきたけど、言いたいことは1つ！
君なら1番になれるさ！
頑張るんだよ！