今回はインスタのフォロワーさん（Mさん）の話です。
お仕事はもちろんのこと、日々ランニングだけでなく筋トレなども頑張ってる方です。
インスタを見てて、ふと思いました。
この人は何を目標としてこんなに頑張ってるんだろう？
そこで聞いてみました。
ぼ「ランニングの目標と目的は何にしてますか？？」
Mさん「目標は現状維持を打破し自分を更新していく事。目的は、ダイエットや美容と健康、そして長く走り続けるためのメンタル強化です☺️」
なるほど、これは慎重に書かないといけません。
せっかく走り始めてやる気が出てる時に水を差してしまってはいけません。
しかも、ぼくはみなさんにランニングを推し進めている張本人でもあります。
走り始めて2か月で月間165km
まずは、悪いことから書いていきます。
ランニングを再開されたとのことですが、6月に始めて、翌7月には月間165kmほど走ったそうです。
これはさすがに増やすペースが速すぎます。
長年走っている人にとって、月間165kmは決して異常な距離ではありません。
しかし、走り始めて2か月目で、週に1回14～20kmのロング走まで入れているのであれば話は別です。
身体が走ることに慣れる前に、走行距離だけが一気に増えています。
実はランニングというのは、美容と健康に良い場合と悪い場合があります。
特に今回のように、短期間で走行距離を増やし、体重まで大きく減っている場合は注意が必要です。
長い距離を走るほど、運動中の筋肉の分解は増えます。
それに見合う食事や筋トレをしなければ、脂肪だけでなく筋肉も落ち、身体は細くなる方向へ進んでいきます。
筋肉が落ちれば、体重はスルスルと減ります。
同じ体積であれば、脂肪より筋肉の方が重たいからです。
その筋肉が落ちている場合、殿筋や胸の筋肉がたるみだします。
そうなると見た目に影響がかなり出てくることでしょう。
美容面での最大のネックは日焼けです。
ロング走となると、どうしても陽に当たる時間が長くなります。
いくら日焼け止めクリームを塗ったり、肌を防護したりしたとしても、紫外線を完全にゼロにすることはできません。
ぼくが書く必要もありませんが、紫外線がシミやたるみなどの原因になることは有名ですね。
そして、長時間走では活性酸素も増えます。
活性酸素は全てが悪いわけではなく、身体を強くするために必要な刺激でもあります。
しかし、走りすぎや栄養不足、睡眠不足などが重なると、身体を強くする刺激ではなく、身体を傷める側に回ることがあります。
そして、ランニングをこの量で続けていると、とにかくお腹が空きます。
走った直後は食欲が出ないこともあります。
しかし、数時間後や翌日、普段の生活の中で異常に食べたくなることがあります。
それは意志が弱いのではありません。
走るために使ったエネルギーを、身体が取り戻そうとしているのです。
それを我慢し続けると、運動量に対して食事量が足りない状態になります。
するとフラフラしたり、思考が定まらなくなったり、原因がよくわからない体調不良が出てくることがあります。
特に今回のように、急に距離を伸ばした場合、脳がエネルギー不足だよ！となって食欲を増進させてしまいます。
ここまで書くと、走るのなんてダメじゃん！と思ってしまうかもしれませんね。
ここからはそれらの対策をしつつ、どうすればMさんの目標・目的を達成することができるのかを書きます。
長距離も走れるムキムキは可能！？
長距離も走れるムキムキになりたいそうです。
その夢、叶えちゃうよ！
2年前にアメリカへ行きました。
詳しいことは省きますが、あちらでフルマラソンの大会に出ました。
そこで我が目を疑う人を見ました。
それまで長距離とムキムキは同居することができないと思っていました。
その時の大会でぼくは3時間35分くらいで走ったのですが、ぼくより全然速く、ムッキムキの人が上半身裸で走ってました。
その人の詳しい結果はわかりませんが、多分3時間前後でゴールしてるはずです。
井の中の蛙大海を知らずとは、まさにこのことだと思いました。
自分の中の常識が一つ変えられた瞬間でもありました。
余談が過ぎました。
では、一つ一つ紐解いていきましょう。
ダイエット
まずは、ダイエットから。
7月だけで約4kgほど痩せたそうですが、筋肉を残しながら痩せたい人としては、かなり速い減り方です。
脂肪だけでなく、水分や筋肉まで削られて体重が落ちた可能性があります。
しかし、フォロワーさん自身もその違和感に気付き、食べる量が増えたようです。
その違和感、とても大事です。
人と接する時でも同じですが、違和感や直観というのは意外と正しいことが多いです。
今はロング走を控えて、代わりに200ｍを速く走る練習を入れてみてください。
ダッシュというのは、最初だけ飛ばして後半に失速するという意味ではありません。
200ｍを最後まで走り切れる速さで走るということです。
最初は6本で良いです。
（慣れてきたら少しずつ増やしていき、Max15本くらいまでいけたら最高です。）
間の休憩は1分ほど、その場で取ってください。
ただ6本を続けて走るのではなく、2本走ったら2～3分ほど長めに休憩します。
なので、200ｍを2本×3セット、合計6本走るということです。
3セットに分けることで、一気に取り組みやすくなりますのでお勧めです。
この200ｍ×2本×3セットの目的は、長距離走だけでは入りにくい強い刺激を、お尻や脚の筋肉に入れることです。
長距離ばかりを続けて細くなる方向へ進んでいる身体に、ブレーキをかけます。
200ｍという短い距離を速く走ることで、殿筋にも強い刺激が入ります。
いわゆるプルケツになります。
できればこのランの後、なるべく早くプロテインや食事からたんぱく質を摂ってください。
炭水化物も一緒に摂ると、走るために使ったエネルギーの回復にも役立ちます。
これを週に1回。
あとのジョグは週に2回、10kmずつ走ってるとのことなので、それで十分です。
むしろ、もう少し距離を減らしてもいいかもしれません。
2回のうち1回を5kmにするのも良いと思います。
意外に思われるかもしれませんが、速く走れるようになりたい、大会でタイムを狙いたいという目的ではないのであれば、それくらいでも十分です。
走り始めてすぐに月間165kmまで増やす必要はありません。
体重は、月に1～2kgくらいの減量を目安にすると良いでしょう。
たとえ1kgでも、1年で12kgです。
これからランニングを続けていく予定であれば、毎月1kgくらいを目標にしてダイエットに励みましょう。
現状、多分炭水化物の量が少ないものと思われます。
もう少し摂ると良いのかもしれませんが、さすがにどんな食生活をされてるかまではわからないので、また聞いてください。
長距離を走りたいと思ったときは、走っても問題ありません。
その際はしっかりとエネルギーを補充してから走り、走り終わった後も補充を心掛けましょう。
美容
次は美容です。
上述しましたが、屋外で行うランニングは「紫外線」との戦いです。
最善は日の出前か、日の入り後に走ることです。
陽が当たる時間帯に走る場合は、なるべく日陰を走るしかありません。
もちろん、日焼け止めクリームを塗ったり、紫外線をカットするウェアを身に付けたりするのはマストです。
多くのランナーが忘れているのが、サングラスです。
帽子を被れば目は日陰になるから大丈夫と思われがちですが、紫外線は地面や周囲にも反射して目に入ってきます。
確実にサングラスは着用した方が良いです。
そして、走った後のケアも美容にはとても大事です。
走り終わったら、なるべく早くシャワーを浴びて体の汗を流してください。
汗には塩分が含まれていますし、皮脂や衣類との摩擦も加わります。
汗をかいたまま長時間放置するより、早めに洗い流した方が皮膚への負担は少なくなります。
そして、シャワーが終わったら保湿です。
化粧水を塗りたくります。
乾燥しやすい人は、化粧水だけで終わらせず、乳液やクリームまで塗った方が良いです。
顔に至っては、二度塗り、三度塗りしてもいいくらいです。
服が擦れた部分は体の脂がほとんどなくなり、乾燥が著しくなります。
横っ腹や、脇の辺り、女性だとスポーツブラが当たる部分などに化粧水や乳液などをしっかり塗って保湿をしましょう。
これは意外と知られてませんが、身体の中から紫外線によるダメージを抑えるという考え方もあります。
ビタミンCとEは、抗酸化に関わるかなり優秀な栄養素です。
まずは食事で不足させないことが大事ですが、食事だけでは足りない人はサプリを利用する方法もあります。
ただし、サプリを飲めば日焼け止めを塗らなくて良いということではありません。
皮膚の維持や修復には、亜鉛も関わっています。
ランナーが不足させたくないミネラルは、鉄、亜鉛、マグネシウムです。
特に走る量が多い人、汗を大量にかく人、ダイエット中の人は不足することがあります。
鉄が不足すると、疲れやすさや息切れ、走力低下につながることがあります。
ただし、鉄は闇雲にサプリで摂るのではなく、気になる症状がある場合は血液検査で確認した方が良いです。
ついでに書くと、ランニングをすると身体が攣りやすくなることがあります。
マグネシウム不足が関係している場合もあります。
ただし、攣る原因はマグネシウムだけではありません。
疲労、走りすぎ、暑さ、食事不足なども一緒に見直す必要があります。
食事についても書きたいくらいですが、これ以上書くととんでもないことになるので、需要があればまた別で書きます。
健康
次は健康です。
何をもって健康というかは人によって違うので、ぼくが思う健康で話を進めていきます。
人は年を重ねると絶対に衰えます。
脳はもちろん、筋肉も確実に衰えます。
しかし、確かに衰えていくこいつらを、なるべく現状維持させることは限りなく可能です。
筋肉を維持するには、ただ動かすだけでなく、ある程度の負荷をかける必要があります。
それを意識しているからか、Mさんは全身のトレーニングも頑張られてます。
実際にトレーニングを見たことはないので、詳しいフォームまではわかりません。
しかし、どのようなことをされてるかは書かれているので、そこからアドバイスをしましょう。
まず、腹筋はアブローラー、いわゆる腹筋ローラーを25回×2セット以上しているようです。
アブローラーは、腹筋にかなり強い刺激が入る良い種目です。
ただ、25回を余裕でできているのであれば、負荷が弱い可能性があります。
膝を付かず、身体をしっかり伸ばし、最後までフォームを崩さず25回できているのであれば、話は別です。
それはかなり強いです。
筋肉を付けることが目的であれば、10回前後でかなりきつくなる方法を3セットほどすると良いです。
毎回アブローラーだけで腹筋を鍛えるより、別の腹筋運動も入れた方が、いろいろな方向から刺激を入れることができます。
プランクは1分×2セット以上とのことです。
プランク自体に意味がないわけではありません。
しかし、ただ1分間耐えることが目的になっているのであれば、ほとんど我慢大会です。
正確に腹圧を入れ、お尻や肋骨の位置まで意識すると、同じ1分でも負荷は全く変わります。
実際、現役消防士さんに正確なフォームを意識してプランクをしてもらったら、10秒も維持できませんでした。
正確にできるのであれば続けて良いと思います。
ただ時間を延ばすだけになっているのであれば、他の種目に変えた方が良いです。
スクワット20回×2セット以上とのこと。
これも1種類のスクワットだけではなく、ワイドスクワット、スプリットスクワット、ジャンピングスクワットなどを取り入れると良いです。
尻を鍛えるためにランジをしているようですが、これも同じで、ブルガリアンスクワットやヒップスラストなどを取り入れると良いです。
人間は慣れることが得意な生物です。
筋肉も同じ刺激には少しずつ慣れていき、思ったほどトレーニングの効果を感じないことがあります。
慣れさせないように、同じ部位を鍛えるにしても、選択肢を増やした方が良いです。
ただし、毎回全ての種目をバラバラに変えれば良いということではありません。
何種類かの種目を一定期間続け、回数や負荷を少しずつ上げながら、定期的に種目を入れ替えることをお勧めします。
あとは体力ですね。
生きることは体力が大事です。
そのために走られてるとは思いますが、ここで一つお勧めの練習があります。
お尻や脚を鍛えつつ、体力もつく最高の練習は坂道トレです。
ただ走って登る日もあれば、数区画に分けて速いスピードで登る日も作ります。
同じ坂でも、走り方を変えることで全く違う刺激になります。
健康についてまだまだ書きたいことがあるのですが、ここらでやめときます。
メンタル強化
メンタル強化もしたいとのことです。
これ、実はぼくがランニングに出会って一番良かったと思ってることが、メンタルコントロールなんです。
人間生きてたら、辛いこと、ムカつくこと、耐えがたきことなど、強いストレスを受けますよね。
ぼくなんて夜眠れなくなる時だってあります。
実はそんな時、強制的にそのストレスを発散させる方法があるんです。
それがランニングなんです。
ただ走るだけではありません。
1kmを走り切った時に、限界になるくらいの速さで走ります。
それを最低でも3本します。
間の休憩は5分くらい取っても構いません。
1本や2本では足りません。
まだ呼吸をコントロールしながら、嫌なことを考える余裕が残っているからです。
3本目までいくと、呼吸や脚の苦しさが思考を上回ります。
ぼくが求めているのは、軽い気分転換ではありません。
考えたくないことを、強制的に考えられなくする時間を作ることです。
ランニングを始めた頃は、100ｍも走れない人がほとんどです。
しかし、1km、5km、10kmと、どんどん走れる距離が伸びてきます。
すると10kmを走るのが普通になってきます。
最初は爽快感やストレス解消にとてもいいのですが、段々と慣れてきて、ただ10kmを走る程度ではなんてことなくなります。
普段のランニングではプラスのことを考えることが多いのに、強烈なストレスがあると、走りながらマイナスなことを考えてしまうことがあります。
そうすると、ストレス発散にならず、モヤモヤが取れません。
そんな時は、そのマイナスの思考ができないくらい、呼吸のことしか考えられないくらい追い込むのです。
そうすると脳が強制的に、ストレスの根源を全く考えない時間を作ることができます。
たった数分ですが、これが最高最強のストレス発散になります。
これは全人類に知ってほしいことです。
ぼくはこれで、様々な困難を乗り越えることができました。
周りからは「強メンタルですね」と言われることが多いのですが、元々強いメンタルを持ってるのではありません。
メンタルをコントロールする方法を知っているだけなのです。
もちろん、まだ1kmを速く3本走れない場合は、距離を短くして構いません。
大事なのは、1kmという数字ではありません。
3回繰り返し、呼吸や身体の感覚が、頭の中のマイナスな思考を上回るところまでいくことです。
現状維持を打破する
では、最後に「現状維持を打破」について書きます。
どのような想いでそれを目標にしたのかはわかりませんが、とても過酷な道を選んだようです。
基本的に人は現状維持を好みます。
しかし、現状維持は人の進化を止めてしまいます。
何か想うことがあって、自分を進化させたいと思ったのでしょう。
とてもいいことですね。
そのためには、自分の見た目だけでなく、内面も鍛えると良いです。
何事も裏と表があります。
表裏一体というやつですね。
見た目、つまり外面だけを鍛えても、なかなか自分の思ったようにならないことがあります。
それは内面を鍛えていないからです。
では、どうやって内面を鍛えられるかというと、自分の苦手なことに挑戦することです。
自分が一番苦手なことを思い浮かべてください。
それがランニングであれば、Mさんは一石二鳥です。
克服（チェンジ）するのではなく、挑戦（チャレンジ）してみるのです。
人付き合いが苦手なのであれば、あえてそこに飛び込んでみる。
自分の感情をコントロールするのが苦手であれば、意識的にコントロールしてみる。
など、人の苦手にはさまざまあるのですが、とにかく苦手なことに挑戦してみることです。
決して克服しようと思わないでください。
あくまで挑戦です。
結果はわかってます。
やっぱ自分はそれが苦手なんだなって。
けど、挑戦することで必ず内面が鍛えられます。
それで初めて現状打破ができます。
新しい自分を発見することができるかもしれません。
もしくは、その苦手なことが自分の思い込みだったということがわかるかもしれません。
世の真理に一歩近づけるかもしれませんよ(^^)
長くなりましたが、これにて終わります。
長文失礼しました。