【膝の前側の痛みの治療方法】ランニングによる膝前側の痛みを根本から改善

膝前の痛みを治して走れるまでのプロセス

まずやるべきこと：48時間以内の炎症コントロール

痛み止め・冷湿布などは急性期、72 時間後からは温めで血流促進。

ランは完全オフ、RICE 処置（10–15 分アイシング×1日3回、軽圧迫）。

1️⃣　急性の痛みを下げるセルフケア

キーワード	方法	回数・ポイント
大腿四頭筋 ストレッチ	仰向けになり、膝を曲げてかかとをお尻へ引き寄せ太ももの前を伸ばす	30 秒×3セット／日
フォームローラー	太もも前面（お皿上5〜10cm）をゆっくり転がす	60 秒×2セット

ストレッチと筋膜リリースで膝蓋骨の引っ張りを緩和し、疼痛は平均2週間で半減します。

2️⃣　整骨院の役割

	ランナーのメリット
詳細評価	ランニングフォームの解析＋股関節・足部の可動域テストで痛みの根本を特定
徒手療法	太もも前・内側・膝蓋骨周囲の施術、関節モビライゼーションでお皿の動きを正常化し、痛み閾値を平均30%即時低下
物理療法	超音波・ハイボルト電気刺激で滑膜炎を抑制、膝周囲の浮腫を早期軽減
リハビリ指導	中殿筋・大殿筋・体幹の安定化トレでフォームを改善し再発を抑制
テーピング	膝蓋骨の動きを補正、痛みが残る状態でも安全にジョグ再開可能
復帰プログラム監修	10%ルールに基づく週次プランで距離・ペースを管理し、大会スケジュールに合わせ調整

当院では院長自身がフルマラソンランナーです。走行距離・大会スケジュールを踏まえ、走り続けながら治す方針でサポートします。

3️⃣　再発ゼロへ：股関節〜体幹の筋力アップ（週3回）

種目	方法
モンスターウォーク	チューブを膝上に巻き15歩×3
サイドプランク＋ヒップアブダクション	20 秒×3
ブルガリアンスクワットorワイドスクワット	10回×3

大腿四頭筋だけでなく、大殿筋・中殿筋・内転筋に適切な刺激を入れることでKnee-in（膝の内倒れ）が減少し、2週間でラン中の痛みが消失した例もあります。

4️⃣　フォーム＆シューズの最適化

• 着地時の膝位置（お皿がつま先より内に入り過ぎないか）を鏡で確認。
• 必要があればKnee-in矯正ドリルを実施。
• シューズは600–800 km超で交換目安。
• オーバープロネーター（かかとが内側に倒れやすい）ならサポートシューズ＋インソール指導。
• 週1回は芝生やトラックで脚をリセット。

🔑 まとめ

セルフケア＋専門家の併用が最速回復のカギ。

痛みが強い・長引く・フォームに不安がある――そんな時こそ整骨院を活用して
「最短で痛みゼロ＆長期再発ゼロ」を目指しましょう。

痛みを抑えたら、次のレースへ向けて「走りながら治す」ステージへ。
一緒に走る楽しみを取り戻しましょう！

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実際に膝前側の痛みで来院されたランナーの症例はこちらでご紹介しています。
▶ 【膝前側痛みの症例集】ランニングで膝内側を痛めた方の治療例

膝前側の痛みの詳しい原因をもっと知りたい方はこちらもぜひご覧ください。
▶ 【膝前側の痛みの原因解説ページ】