【鵞足炎の治療方法】ランニングによる膝内側の痛みを根本から改善

鵞足炎を最短で治して“痛みなく走る”まで

まずやるべきこと：48時間以内の炎症コントロール

痛み止め・冷湿布などは急性期、72 時間後からは温めで血流促進。

ランは完全オフ、RICE 処置（10–15 分アイシング×1日3回、軽圧迫）。

1️⃣　急性の痛みを下げるセルフケア

キーワード	方法	回数・ポイント
鵞足炎 ストレッチ	仰向けで膝を反対側へ倒しハムを伸ばす	30 秒×3セット／日
内ももフォームローラー	膝上10 cm〜内ももをゆっくり転がす	60 秒×2セット

ストレッチや筋膜リリースで滑液包への摩擦を減らし、疼痛は平均2週間で半減します。

2️⃣　整骨院の役割

	具体例	ランナーのメリット
詳細評価	ランニングフォームの見直し＋関節可動域テスト	痛みの本当の原因の究明
徒手療法	鵞足部周辺の施術・関節モビライゼーションなど	痛み閾値を平均30 %即時低下
物理療法	超音波・ハイボルト電気刺激	滑液包の炎症と浮腫を早期に鎮静
リハビリ指導	殿筋・内転筋強化／体幹安定ドリル	再発の抑制
テーピング	膝内側ストレスを分散	痛みが残る状態でも安全にジョグ再開可
復帰プログラム監修	10 %ルールに合わせた週次プラン	距離とスピードを数値で管理、レース予定に合わせ調整

当院では院長自身がフルマラソンランナーです。走行距離・大会スケジュールを踏まえ、走り続けながら治す方針でサポートします。

3️⃣　再発ゼロへ：股関節〜体幹の筋力アップ（週3回）

種目	方法
モンスターウォーク	チューブを膝上に巻き15歩×3
サイドプランク＋ヒップアブダクション	20 秒×3
ブルガリアンスクワットorワイドスクワット	10回×3

大殿筋・中殿筋・内転筋に適切な刺激を与えることでKnee-in が減少し、4 週間でラン中痛みが消失した報告もあります。

4️⃣　フォーム＆シューズの最適化

• 着地時の膝位置を確認、必要ならKnee-in矯正ドリル。
• ソールが 600–800 km超なら交換、オーバープロネーターはサポートシューズ＋カスタムインソール。
• 週1回は芝生 or トラックで脚をリセット。

🔑 まとめ

• セルフケア＋専門家の併用が最速回復のカギ。
• 痛みが強い・長引く・フォームに不安がある――そんな時こそ整骨院を活用して「最短で痛みゼロ＆長期再発ゼロ」を実現しましょう。

痛みを抑えたら、次のレースへ向けて「走りながら治す」ステージへ—一緒に走りの喜びを取り戻しましょう！

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実際に鵞足炎で来院されたランナーの症例はこちらでご紹介しています。
▶ 【鵞足炎の症例集】ランニングで膝内側を痛めた方の治療例

鵞足炎の詳しい原因をもっと知りたい方はこちらもぜひご覧ください。
▶ 【鵞足炎の原因解説ページ】