【膝の裏側の痛みの治療方法】ランニングによる膝裏側の痛みを根本から改善

膝裏の痛みを治して走れるまでのプロセス

まずやるべきこと：48時間以内の炎症コントロール

痛み止め・冷湿布などは急性期、72 時間後からは温めで血流促進。

ランは完全オフ、RICE 処置（10–15 分アイシング×1日3回、軽圧迫）。

1️⃣　急性の痛みを下げるセルフケア

キーワード	方法	回数・ポイント
ハムストリングスストレッチ	仰向けで片脚を上げ、膝を軽く曲げたままタオルでつま先を引き寄せる	30秒×3セット／日
フォームローラー	太もも裏（坐骨下5〜10cm）から膝裏手前までゆっくり転がす	60秒×2セット

ストレッチと筋膜リリースでハムストリングスの張力を下げ、膝裏の負担を軽減。
疼痛は平均2週間で半減するケースが多いです。

2️⃣　整骨院の役割

	詳細
詳細評価	ランニングフォーム分析＋股関節・足首可動域テストなどで根本を特定
徒手療法	ハムストリングス・膝窩筋・腓腹筋の施術、関節モビライゼーションで痛み閾値を平均30%即時低下
物理療法	超音波・ハイボルトで滑膜炎や腱の微細損傷を抑制、浮腫を早期軽減
リハビリ指導	殿筋・体幹の安定化トレでニーインや骨盤の過前傾を改善し再発抑制
テーピング	ハムストリングスや膝窩部を補助し、痛みが残る状態でも安全にジョグ再開可能
復帰プログラム監修	10%ルールに基づく週次プランで距離・ペースを管理し、大会スケジュールに合わせ調整

当院では院長自身がフルマラソンランナーです。走行距離・大会スケジュールを踏まえ、走り続けながら治す方針でサポートします。

3️⃣　再発ゼロへ：股関節〜体幹の筋力アップ（週3回）

種目	方法
ハムストリングスカール（自重orチューブ）	うつ伏せで踵をお尻に近づける。膝裏を意識しゆっくり下ろす。10回×3
レッグリフト（股関節伸展）	四つ這いで片脚を後方へ蹴り上げ、太もも裏を意識。左右10回×3
腓腹筋ヒールレイズ（膝伸展位）	膝を伸ばしたまま踵を上げる。ふくらはぎと膝裏に張りを感じるまで10回×3
膝窩筋活性ドリル（膝ロック解除）	軽く膝を曲げ伸ばしし、膝裏を引き込む感覚を養う。左右20回×2

ハムストリングスと膝窩筋は膝の後ろから膝関節を支えています。
ここが弱いとランで膝が伸び切りすぎ、膝裏の構造を痛めやすくなります。

腓腹筋（ふくらはぎ）も膝をまたぐ二関節筋なので、膝裏痛を繰り返す人は腓腹筋ヒールレイズを必ず入れると安定性が増します。

動きの中で膝を完全に伸ばしきらず（軽くロックを外す感覚）、膝裏に過剰な張りを作らないことが大切です。

4️⃣　フォーム＆シューズの最適化

• 着地時に膝を伸ばしきらない（軽く曲げた状態で接地）
• 蹴り出しを大きくしすぎない（ハム・ふくらはぎの過負荷を防ぐ）
• シューズは適度に硬めのソール＋安定感重視（沈み込みすぎを回避）
• 下り坂や硬い路面は控えめに（週1は芝や土で負担分散）

膝裏は「伸びすぎ・蹴りすぎ」が最大の敵です。
フォームとシューズを見直すだけで痛みが軽減することもあります。

🔑 まとめ

膝裏の痛みは、伸ばしすぎ・蹴りすぎ・硬い筋肉 が主な原因です。
セルフケア＋フォーム改善で「膝を軽く曲げて着地」 が最大の予防策となります。
長引く前に「走りながら治す」へシフトしましょう。

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実際に膝裏側の痛みで来院されたランナーの症例はこちらでご紹介しています。
▶ 【膝裏側痛みの症例集】ランニングで膝裏側を痛めた方の治療例

膝裏側の痛みの詳しい原因をもっと知りたい方はこちらもぜひご覧ください。
▶ 【膝裏側の痛みの原因解説ページ】