【股関節の後ろ側（中殿筋〜梨状筋付近）の痛みの治療方法】ランニングによる股関節の後ろ側の痛みを根本から改善

股関節後ろ側の痛みを改善するには？｜整骨院での治療とセルフケア

1. 評価・検査

股関節後側の痛みは、大殿筋や中殿筋、梨状筋などの筋出力低下やタイミングの乱れによって引き起こされる「結果」であることが多く、その背景には骨盤の不安定性や体幹との連動不全が隠れているケースがよく見られます。

• 殿筋群（大殿筋・中殿筋・梨状筋など）の圧痛や収縮時の出力、左右差を評価
• 骨盤の前傾・後傾のコントロール状態や股関節伸展・外転可動域を確認
• 腹筋下部（腹横筋・骨盤底筋）との連携が取れているかをチェックし、骨盤の安定性を評価
• 片脚立位・坂道歩行・スクワット動作などにおける骨盤の揺れや体幹の崩れを観察
• 殿部深層の圧迫感や動作時痛がある場合は、外旋筋の滑走障害や神経滑走不全も視野に入れる

※後ろ側の痛みは「支える動作」「押し出す動作」の中で発生しやすく、フォームの癖が起因する場合が多くあります。

2. 手技による施術

殿部周囲は深層に多くの筋肉が重なり合い、わずかなバランスの崩れでも筋出力や滑走性に影響を与えるため、局所的な刺激ではなく、骨盤の可動性と筋機能の調整を含めたアプローチが必要です。

• 中殿筋・大殿筋の収縮力と柔軟性を引き出すための手技
• 梨状筋・外旋六筋の過緊張を軽減し、滑走性の回復と可動時の詰まり感を緩和
• 仙腸関節や股関節周囲の動きの硬さを整え、骨盤の中立維持をサポート
• 腹部と骨盤底筋の協調性を促す調整で、深部からの安定性を引き出す

※目的は、殿筋にかかっていた代償的な負担を取り除き、本来の力の出し方と滑らかな動作を取り戻すことにあります。

3. リハビリ・運動療法

殿筋の柔軟性や筋力に加えて、骨盤の中立位を保ちつつ動作の中で殿筋群が適切に働けるようになることが再発防止の鍵になります。ファンクショナルトレーニングを軸に、体幹と股関節の連動を高めていきます。

• 腹筋下部を活性化し、骨盤の中立位を安定させる
  例：ドローイン with ヒールタップ、骨盤ティルト＋呼吸練習、ブレーシング with ステップ動作
• 大殿筋・中殿筋の出力タイミングを調整し、支える力の再教育
  例：ヒップリフト with ドローイン、ブルガリアンスクワット
• 体幹と股関節の連動性を高める統合トレーニング
  例：片脚ヒップヒンジにてバランス保持、スタンディングリーチ with 骨盤安定、ラテラルランジからの立ち上がり
• 片脚支持時の安定と軸保持を強化する動的トレーニング
  例：段差リフト with 骨盤安定、片脚スクワット補助付き、クロスオーバーステップドリル

※大切なのは、殿筋を単独で鍛えるのではなく、全身の動きの中で自然に使えるようにすることです。

4. 日常・ランニング動作の見直し

身体の基礎が整ったあとには、無意識のうちに繰り返している生活動作やランニング時のフォームも見直す必要があります。

• 坂道や階段の動作頻度・フォーム・疲労時の再現性をチェック
• 骨盤が過度に前傾または後傾し続けていないかを確認し、走行時の中立保持を意識づける
• 日常の片脚立ちや歩行での軸のブレ、支持の癖を観察し、修正ポイントを共有する
• シューズのへたりや地面からの反力特性が殿筋への過負荷につながっていないかを確認

※「いつもの動き」の中に再発要因が潜んでいることが多く、動きの習慣そのものを整える視点がとても重要です。

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実際に股関節後ろ側の痛みで来院されたランナーの症例はこちらでご紹介しています。
▶ 【股関節後ろ側の痛みの症例集】

股関節後ろ側の痛みの詳しい原因をもっと知りたい方はこちらもぜひご覧ください。
▶ 【股関節後ろ側の痛みの原因解説ページ】