【ランニングで膝の外側が痛い原因】腸脛靭帯炎とは？

膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）

腸脛靭帯炎とは？

腸脛靭帯炎（Iliotibial Band Syndrome／ランナー膝）は、太ももの外側を走る腸脛靭帯が 膝の曲げ伸ばしを繰り返すうちに大腿骨外側上顆と擦れ合い、摩擦→炎症 を起こすことで生じるオーバーユース障害です。膝の外側に鋭い痛みが現れ、特に長距離ランナーや下り坂を走る機会が多い人に発症しやすいのが特徴です。
擦れ合う以外に、腸脛靭帯を使い過ぎたことによる炎症もあります。特にランニングなどで繰り返し大腿筋膜張筋、大殿筋を使い過ぎた場合に痛みが現れることも特徴といえます。

なぜランナーに多いのか？

腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋や大腰筋の働きによって動く、腱膜状の結合組織です。
自ら動くことはできず、これら二つの筋肉の動きに大きく依存しています。

そのため、この筋肉同士のバランスが崩れると、腸脛靭帯に負担がかかり、炎症が起こりやすくなります。
特にランニングでは、殿筋（お尻の筋肉）を十分に使えない人や、そもそも殿筋の量が少ない人は、大腿筋膜張筋ばかりに頼ってしまいがちです。
結果として腸脛靭帯に過剰なストレスがかかり、痛みや炎症を引き起こしやすくなります。

主に下の原因で炎症を起こしてしまいます。

原因	概要
オーバーユース	距離・頻度・ペースを急に上げると回復が追いつかず炎症が進行
筋力アンバランス	中殿筋などの股関節外転筋が弱いと膝が内側に入り、腸脛靭帯が過度に張る
柔軟性低下	大腿筋膜張筋や大殿筋が硬いと一歩ごとの伸縮余裕がなくなる
ランニングフォーム	ピッチが少なくストライドが大き過ぎる、骨盤の左右ブレなどで摩擦が増える
環境要因	硬い路面・長い下り坂・片側だけ傾いた路肩、劣化したシューズなど

腸脛靭帯炎の治療方法についてはこちらで詳しく解説しています。
▶ 【腸脛靭帯炎の治療方法】ランニングによる膝外側の痛みを根本から改善