【ランニングで膝の内側が痛い原因】鵞足炎（がそくえん）の原因とメカニズム

膝の内側がズキッとしたら要注意

1. 鵞足炎とは？

膝の内側やや下方（脛骨の内側上部）には、 薄筋・半腱様筋・縫工筋 の３本の腱が扇状にまとまって付着しており、その形がガチョウの足に似ていることから 「鵞足（がそく）」 と呼ばれます。ここにはクッション役の滑液包があり、ランニングなどで摩擦や圧迫が繰り返されると腱付着部あるいは滑液包が炎症を起こして痛みが生じます。

2. ランナーに多い５つの主な原因

原因	メカニズム	ランナーで起きやすい場面
① オーバーユース（走行距離・強度の急増）	反復屈伸による腱と骨の摩擦で微小損傷が蓄積	「月間走行距離を一気に増やした」「連日インターバル」
② ランニングフォームの崩れ（Knee-in / Toe-out）	着地で膝が内側に入り下腿が外旋⇒鵞足が常に牽引される	X脚気味・オーバープロネーションの着地
③ 股関節・膝周囲の筋力アンバランス	中殿筋や大殿筋が弱い → 骨盤が落ち膝が内側へ倒れる／ハムストリングスや内転筋が硬い → 鵞足部の張力増大	筋トレ不足・ストレッチ不足の状態でのロング走
④ 路面・シューズの影響	硬い路面や摩耗したシューズは衝撃吸収が不十分で膝内側に直接ストレス	アスファルトの長距離走・ソールの薄い薄底シューズ
⑤ 体重・加齢・既存疾患	体重増加や変形性膝関節症などで膝内側に余計な荷重が集中	中高年ランナーのジョグ再開時、ダイエット目的の長時間ウォーク

3. 痛みが出るまでのプロセス

1. 走行量・フォームの変化
2. 鵞足部に 牽引＋圧迫ストレス が増加
3. 微小損傷 → 滑液包が腫れ、腱が疼く
4. 階段の昇降や坂道下りで 鋭い内側痛 が現れ、慢性化すると腫脹・熱感も

4. ランナーが今すぐ見直したいチェックリスト

• 走行距離・強度は週20%以内の増加に抑える
• 鏡や動画で Knee-in / Toe-out がないか確認
• 中殿筋・大殿筋・ハムストリングスのストレッチ＆補強
• シューズの交換目安（600～800 km）を超えていないか
• 痛みが出始めたら 48 h 以内にアイシング＋休足

5. まとめ

鵞足炎は「膝の内側がチクチクするけど走れるから…」と放置しがちな傷害です。しかし原因の多くはフォーム・筋力・トレーニング量という“コントロール可能な要素”です。違和感の段階で対策すれば長期離脱を避けられます。ランナーとしては “距離を踏む前に整える” を合言葉に、今回のチェックリストを日々の練習に取り入れてみてください。

内側痛が継続したり腫れ・熱感が強い場合は、早めに専門医やスポーツに詳しい施術者へ。

適切な治療とリハビリ計画で、最短の復帰をめざしましょう。

鵞足炎の治療方法についてはこちらで詳しく解説しています。
▶ 【鵞足炎の治療方法】ランニングによる膝内側の痛みを根本から改善